A Dieta Saudável dos Vegetais

Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison

Tradução e Prefácio: Marly Winckler

Mas se está preocupado, ao ler este livro constatará que uma dieta vegetariana é mais benéfica à saúde, condiz com o caminho espiritual, favorece a preservação do planeta e oferece soluções ao grave problema da fome que aflige a humanidade.   

Sob o prisma da saúde, uma dieta vegetariana é amplamente favorável. 

As principais doenças da civilização ocidental, entre elas as cardíacas e degenerativas, o câncer, a obesidade e o diabetes, estão diretamente ligadas à ingestão excessiva de gordura. Não se iluda! 

Toda carne contém gordura, mesmo as chamadas carnes magras. 

Contém também impressionante quantidade de aditivos químicos na forma de hormônios, conservantes, nitratos e nitritos etc., todos nocivos à saúde.

Isso sem falar que seu consumo está associado a outros males terríveis, como a doença da vaca louca, cuja gravidade a mídia revelou ao mundo.   

Segundo o British Medical Journal, os "vegetarianos são 40 por cento menos suscetíveis a morrer de câncer do que os carnívoros"¹.   

Mas você pode estar se perguntando: como recomendar uma dieta vegetariana em um país onde tantos passam fome e onde um quilo de frango sai mais barato que um quilo de muitos legumes ou grãos? 

Ora, em um país de dimensões continentais como o Brasil, chamado de celeiro do mundo, pode-se reduzir muito o preço dos alimentos plantando-se mais e adotando-se uma dieta mais rica em verduras e frutas. 

Transformar animais em alimento é antieconômico; na verdade, representa enorme desperdício. 

No mesmo espaço ocupado por um boi para produzir cerca de 210 quilos de carne, no período de 4 a 5 anos, colhe-se, no Brasil, em média, 19 toneladas de arroz; ou 8 toneladas de feijão; ou 34 toneladas de milho; ou 32 toneladas de soja; ou 23 toneladas de trigo².

 Para produzir um quilo de carne bovina são necessários aproximadamente 7 quilos de grãos³. 

Os dados falam por si. A fome no Brasil não é um problema econômico, mas político.   

Como acreditar em desenvolvimento espiritual e não refletir sobre o sacrifício imposto aos animais? 

O caminho espiritual passa por nossas escolhas alimentares. 

O sofrimento inerente ao abate não é o único aspecto a considerar. 

Imagens idílicas de fazendas onde os animais vivem felizes e contentes, junto à sua prole, povoam nosso imaginário, mas a agrobusiness está tornando isso coisa do passado. 

Hoje a tendência é criá-los em fazendas-empresas, onde vivem confinados e submetidos a tratamento cruel. 

O frango, por exemplo, é criado em lotes de milhares, ficando limitado a um espaço reduzido, mal podendo mexer-se. 

Recebe doses maciças de vacinas contra peste e hormônios para crescer. 

Tudo é controlado visando obter mais peso em menos tempo e com menor quantidade de ração. 

Para isso, a luz é ajustada: na primeira ou segunda semanas, fica acesa 24 horas por dia, então é ligada e desligada a cada duas horas, enganando o animal e fazendo-o comer mais, após um curto período de descanso. 

Por viver em condições tão pouco naturais, ficam extremamente estressados. 

Um dos maiores problemas é que começam a brigar, literalmente comendo-se vivos. Muitos morrem ou ficam aleijados nesse processo⁴.   

A construção do corpo físico resulta do alimento e da bebida que ingerimos e, naturalmente, a qualidade de seus elementos constituintes depende, em grande medida, da qualidade deste alimento. 

O conhecimento da natureza das diferentes espécies de alimentos e a experiência possibilitaram aos ocultistas indianos classificá-los em diferentes categorias, de acordo com a influência que tenham na capacidade vibratória do corpo. 

A classificação mais familiar é a divisão em três grupos: tamásico, rajásico e sátvico. 

Alimentos tamásicos são aqueles que estimulam a inércia, rajásicos os que produzem atividade e sátvicos os que produzem harmonia e ritmo. 

É no último grupo que o aspirante ao caminho espiritual tem que basear, tanto quanto possível, a sua alimentação⁵. 

A carne está classificada no primeiro grupo.   

Além de prejudicar a saúde, contribuir para a fome e atrasar nosso progresso espiritual, o consumo de carne colabora para a destruição do planeta. 

Sua produção está ligada à destruição das florestas, extinção das espécies, desertificação, perda da camada fértil do solo, enorme consumo de água e uso intensivo de combustíveis fósseis. 

De fato, o óleo é usado na indústria da carne como combustível para transporte e tratores, nos fertilizantes químicos e nos pesticidas, de uma maneira tão intensa que, segundo o Worldwach Institute, "os produtos animais podem ser considerados subprodutos do petróleo"⁶.   

Na Holanda, o esterco produzido por milhões de animais libera nitrato e fosfato saturando o solo e contaminando a água. 

Segundo o Instituto Nacional de Saúde Pública e Proteção Ambiental do país, a amônia liberada no processo da criação de animais é sozinha a maior fonte de deposição ácida nos solos holandeses, provocando mais prejuízos ambientais do que os automóveis e as fábricas juntos⁷.   

Mas este quadro parece estar mudando. As estatísticas atuais são impressionantes. 

Todos os anos mais de um milhão de americanos tornam-se vegetarianos. 

Na Inglaterra, a cada semana, 2 mil pessoas optam pela alimentação vegetariana. 

Em 1990, 28.000 pessoas por semana converteram-se em vegetarianas⁸. 

Parcelas da população destes e de outros países estão percebendo que a opção baseada na carne é equivocada e começam a alterar seus hábitos alimentares. 

Sim, porque o consumo de carne nunca foi tão elevado em todo o mundo. 

Na virada do século a carne era condimento e não o prato principal. 

Por exemplo, em 1985, os norte-americanos comiam metade dos grãos e batatas que consumiam na virada do século, 33% mais lacticínios, 50% mais carne de gado e 280% mais de frango. 

Esta mudança resultou em uma dieta com um terço a mais de gordura, um quinto a menos de carboidratos e níveis de consumo de proteína que excedem grandemente as recomendações oficiais⁹.   
   
E nós? E o Brasil? É importante começarmos a pensar nisso. Por que não aproveitar a experiência de outros países?

O Brasil é um país jovem, que pode mudar seus rumos. 

Não precisa repetir os erros de nações que deram ênfase à alimentação carnívora e hoje estão atoladas em problemas de difícil solução.   

É um acinte que em um país onde a fome é uma realidade, quase metade de todos os grãos produzidos sejam destinados aos animais (aves, suínos e bovinos)¹⁰. 

De fato, no Brasil, 90 por cento do milho produzido é transformado em ração 11. 

A aveia vai quase toda para este fim. O feijão, tradicionalmente fonte importante de proteína em nossa dieta, cede terreno ao soja (para alimentar gado e exportar). Seu preço, em conseqüência, tornou-se muito elevado, ficando fora do alcance de muitos.   

Preocupadas com esses e outros aspectos, Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison, todas nutricionistas e vegetarianas, escreveram um livro que vai ajudá-lo a adotar uma nova alimentação à base de vegetais. 

Nele você vai inteirar-se das principais questões ligadas ao vegetarianismo, dos mais recentes dados nutricionais e de diretrizes alimentares práticas. 

Também vai aprender deliciosas receitas e "diplomacia vegetariana" para lidar com situações sociais difíceis. 

Tornar-se Vegetariano, enfim, como o próprio título diz, é um guia completo para adotar-se uma dieta vegetariana saudável. 

Mas esta, certamente, é uma decisão pessoal e cabe a cada um julgar se quer fazer parte do problema ou da solução.   

Prefácio do livro A Dieta Saudável dos Vegetais - O Guia Completo para uma Nova Alimentação, de Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison. Tradução e prefácio de Marly Winckler, socióloga, autora de Vegetarianismo -- Elementos para uma conversa sobre. Rio Quinze Editora, Florianópolis, 1992.   

Notas:   

Dieta Vegetariana: Uma Alternativa Saudável

Está a pensar optar por uma dieta vegetariana, mas não sabe por onde começar? 

Adaptar uma dieta baseada em vegetais pode ser tão fácil quanto efetuar apenas algumas substituições. 

Antes que se aperceba, hambúrgueres ou salsichas vegetais irão substituir antigos pratos seus favoritos, como hambúrgueres de carne ou cachorros quentes.

Algumas pessoas optam por uma dieta vegetariana por motivos religiosos, éticos e ambientais. 

Outras mudam para uma dieta baseada em vegetais por motivos de saúde. 

Geralmente, uma dieta vegetariana contém menos gordura total, menos gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra dietética. 

Além disso, os vegetarianos têm menos incidência de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, pressão arterial alta e diabete de tipo 2.

Adaptar uma dieta vegetariana saudável não é tão simples quanto tirar a carne do prato e comer o que resta. 

Descubra o que precisa de saber acerca de uma dieta baseada em vegetais e sobre como poderá satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias.

Um Plano de Alimentação Vegetariana

Os vegetarianos não comem carne, peixe nem aves. 

As suas dietas consistem na maioria em alimentos de origem vegetal, tais como fruta, vegetais, feijão e grão, leguminosas, nozes* e sementes. 

Consoante o tipo de alimentos de origem animal que consomem, os vegetarianos são classificados da seguinte forma:

• Os ovo-lacto vegetarianos não consomem carne vermelha, peixe nem aves, mas consomem ovos, leite e produtos lácteos (tais como o queijo e o iogurte), para além dos alimentos de origem vegetal.

• Os lacto-vegetarianos consomem leite e produtos lácteos para além dos alimentos de origem vegetal. Suprimem os ovos, bem como a carne, o peixe e as aves.

• Os veganos eliminam todo o tipo de alimento proveniente de animais, incluindo carne, aves, peixe, leite, ovos e queijo. Apenas consomem alimentos de origem vegetal.

Um plano de alimentação pode ajudá-lo a decidir quais os alimentos a consumir e com que frequência. 

Uma forma de criar um plano de alimentação saudável consiste em utilizar a pirâmide de alimentos vegetarianos. 

Esta pirâmide define variados grupos de alimentos e opções de alimentos que, se consumidos nas quantidades corretas, formam a base de uma dieta saudável.

A forma triangular da pirâmide mostra quais os alimentos aos quais dar preferência e quais os alimentos a limitar. 

A base da pirâmide compreende alimentos a serem consumidos com maior frequência. A ponta apresenta os alimentos a consumir moderadamente.

Pirâmide da Dieta Vegetariana

Existem muitos planos de alimentação vegetariana. 

No mínimo, excluem todas as carnes. 

Alguns vegetarianos não consomem ovos nem produtos lácteos. 

Os vegetarianos estritos (veganos) apenas consomem grãos, legumes, fruta, vegetais, nozes* e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. 

Esta Pirâmide da Dieta Vegetariana inclui quantidades moderadas de nozes* e sementes, clara de ovo, leite de soja e produtos lácteos, bem como óleos vegetais.

* Nozes incluem frutos secos com uma só semente como: noz, avelã, amêndoa e castanha.

À medida que for elaborando o seu plano de alimentação vegetariana, pense em incluir produtos não baseados em carne, como salsichas vegetais, hambúrgueres de soja ou proteína de soja texturizada. 

Estes produtos, encontrados em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, simulam o sabor e textura da carne, tendo normalmente menos gordura e calorias. 

Muitos destes produtos não baseados em carne, tais como tofu ou tempeh, são feitos a partir do feijão de soja.

As pessoas que seguem uma dieta vegana poderão ter de encontrar alternativas para os ovos e produtos lácteos. 

Experimente estas sugestões ao planejar ou preparar uma refeição:

• Leite. Beba leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia em vez de leite de vaca.

• Manteiga. Ao saltear, utilize água, caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho em vez de manteiga. Nos artigos de pastelaria, utilize óleo vegetal.

• Queijo. Utilize queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja, os quais estão disponíveis em lojas de produtos naturais.

• Ovos. Em artigos de pastelaria, experimente sucedâneos de ovo – um produto seco composto maioritariamente por fécula de batata. Em alternativa, utilize 1 colher de sopa linhaça moída e 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para uma omeleta sem ovo, experimente usar tofu em vez de ovos.

Dieta Baseada em Vegetais: Garanta Uma Nutrição Adequada

Quanto mais restringir a sua dieta, mais difícil será obter todos os nutrientes de que necessita. 

Uma dieta vegana, por exemplo, elimina fontes alimentares de B12 e uma das melhores fontes de cálcio – os produtos lácteos. 

Outros nutrientes, tais como o ferro e o zinco, estão disponíveis numa dieta sem carne, mas terá de fazer um esforço adicional para garantir que os inclui na sua dieta.

Seguem-se alguns nutrientes que cujas quantidades poderão ser insuficientes numa dieta vegetariana, apresentando-se formas de obter esses nutrientes a partir de fontes vegetais:

• Proteína. O seu corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Os vegetarianos que consomem ovos ou produtos lácteos dispõem de fontes convenientes de proteína. Outras fontes de proteína incluem produtos de soja, substitutos da carne, lentilhas, nozes*, sementes, alimentos integrais e leguminosas.

• Cálcio. Este mineral ajuda a formar e manter dentes e ossos fortes. Os produtos lácteos magros e os legumes de folha verde, tais como brócolos e couve, são ricos em cálcio. Tofu, sumos de fruta e leite de soja enriquecidos com cálcio são outra alternativa saudável.

• Vitamina B12. O seu corpo necessita de B12 para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o queijo. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.

• Ferro. Tal como a vitamina B12, o ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Os cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde, leguminosas e hortaliças são boas fontes de ferro. Para ajudar o seu organismo a absorver o ferro, consuma alimentos ricos em vitamina C – tais como morangos, citrinos, tomates, couve e brócolos – na mesma altura em que consumir alimentos que contenham ferro.

• Zinco. Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão de células e formação de proteínas. Boas fontes de zinco incluem produtos integrais, produtos de soja, nozes* e gérmen de trigo.

A chave para uma dieta vegetariana saudável, ou qualquer dieta, consiste em desfrutar de uma variedade de alimentos. 

Dado que nenhum alimento em particular fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita, consumir uma grande variedade assegura que obterá os nutrientes necessários e outras substâncias que promovem uma boa saúde.

Fazer a Mudança: Comece Por Aquilo Que Sabe

Se estiver a pensar mudar para uma dieta vegetariana mas não souber como começar, comece por aquilo que já sabe. Faça uma lista de refeições que prepare regularmente. 

Algumas destas refeições já poderão não conter carne, tais como esparguete ou salteado de legumes. 

Em seguida, escolha pratos que possam facilmente não conter carne com algumas substituições. 

Por exemplo, pode cozinhar chili vegetariano deixando de fora a carne e adicionando feijão preto ou granulado de soja. 

Ou cozinhe feijoada utilizando chouriço de soja em vez de carne e enchidos. 

Ficará surpreendido ao aperceber-se de que alguns pratos requerem apenas substituições simples.

Assim que tenha compilado uma lista de refeições vegetarianas, adicione novas idéias. 

Adquira livros de receitas vegetarianas. 

Pesquise na Internet menus vegetarianos ou sugestões de como substituir a carne. 

Vá a restaurantes étnicos e prove a cozinha vegetariana. 

Poderá constatar que fazer a mudança é mais fácil – e mais agradável – do que poderia pensar.

Independentemente da sua idade ou situação, uma dieta vegetariana bem planeada pode preencher as suas necessidades nutricionais. 

Mesmo as crianças e os jovens podem beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, tal com as pessoas de mais idade e as mulheres grávidas ou a amamentar.

Original da Mayo Clinic

*** Em todas as dietas, lembre-se, nosso corpo necessita de muita ÁGUA.

Hidrate-se permanentemente, beba no mínimo 2 litros de líquidos por dia.

Por líquido entenda-se  água,  sucos,  chás,  água-de-coco, leite.  

Sopa,  gelatina  e  frutas ricas em água,  como melão,  melancia,  abacaxi,  laranja  e  tangerina, também funcionam.

  O importante  é,  a cada duas horas,  botar algum líquido para dentro .  Lembrem-se disso !
 

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Os 7 super alimentos para a nossa Saúde
	*AZEITE DE OLIVA * - Rico em ácidos gordos insaturados, protege o coração, contribui para diminuir os níveis de colesterol.  Retarda o envelhecimento e é muito útil tanto como condimento, como para aplicarem feridas ou tratamentos de beleza.
	*ALHO* - Antibiótico natural, antifúngico e antivírus, contribui para diminuir os níveis de colesterol e de trigliceridios.  Regula a tensão arterial, previne o cancro.
	*BRÓCOLOS* - Ricos em fibras vegetais, vitaminas, antioxidantes como betacarotenos e vitamina C e ácido fólico. Trata-se de um dos melhores aliados contra o cancro.
	*CEBOLA* - É um diurético natural que diminui os níveis de colesterol e cura as infecções urinárias. Faz baixar os níveis de açúcar no sangue, alivia as constipações e é indispensável na culinária.
	*LIMÃO* - Antibiótico natural, é eficaz contra os fungos e vírus e muito rico em vitamina C. Age como diurético e depurador do metabolismo.
	*MAÇÃ* - Rica em pectinas ou fibras vegetais, ajuda a baixar o colesterol, a prevenir as doenças cardiovasculares e diminui o apetite entre as refeições. Se quer chegar à velhice como um jovem, não se esqueça de comer uma maçã todos os dias.
	*NOZES* - Cinco por dia contribuem para reduzir o colesterol e prevenir os problemas cardiovasculares . Além disso, contêm magnésio, ferro, zinco, vitamina E e gorduras insaturadas.
Frutas e Suas Propriedades Fruta é o mais perfeito alimento, gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao seu corpo o máximo retorno. O único alimento que faz o seu cérebro trabalhar é a glicose. A fruta é principalmente frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose), é na maioria das vezes 90-95 % de água.  Isso significa que ela está a limpar e a alimentar ao mesmo tempo. O único problema com as frutas é que a maioria das pessoas não sabe como comê-las de forma a permitir que o corpo use efectivamente os seus nutrientes. Devem comer-se as frutas sempre com o ESTÔMAGO VAZIO. Porquê? A razão é que as frutas não são, em princípio, digeridas no estômago: são digeridas no intestino delgado. As frutas passam rapidamente pelo estômago, dali indo para o intestino, onde libertam os seus açúcares.  Mas se houver carne, batatas ou amidos no estômago, as frutas ficam presas e começam a fermentar. Já comeu alguma fruta à sobremesa, após uma lauta refeição, e passou o resto da noite arrotando aquele desconfortável sabor restante?  É porque não a comeu da maneira adequada.  Deve comer-se fruta sempre com o estômago vazio. A melhor espécie de fruta é a fresca ou o sumo feito na hora de beber.  Não deve beber sumo de lata ou de recipientes de vidro.  Porque não? Porque a maioria das vezes o sumo foi aquecido no processo pelo qual o recipiente é vedado e a sua estrutura tornou-se ácida. Quer fazer a mais valiosa compra que possa? Compre uma centrifugadora.  Pode ingerir o sumo extraído na centrifugadora como se fosse a fruta, com o estômago vazio.  E o sumo é digerido tão depressa que pode comer uma refeição quinze ou vinte minutos mais tarde. O Dr. William Castillo, chefe da clínica de cardiologia Framington, de Massachusetts, declarou que fruta é o melhor alimento que podemos comer para nos protegermos contra doenças do coração. As frutas contêm bioflavinóides, que evitam que o sangue se torne espesso e obstrua as artérias. Também fortalecem os vasos capilares, e os vasos capilares fracos quase sempre provocam hemorragias internas e ataques cardíacos. Os chineses e os japoneses bebem chá quente (de preferência chá verde) durante as refeições.  Nunca água gelada ou bebidas geladas. Devíamos adaptar este hábito! Líquidos gelados durante e após as refeições solidificam os componentes oleosos dos alimentos, retardando a digestão.  Reagem com os ácidos digestivos e serão absorvidos pelo intestino mais depressa do que os alimentos sólidos, demarcando o intestino e endurecendo as gorduras, que permanecerão por mais tempo no intestino. Daí o valor de um chá morno depois de uma refeição.  Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas mais rapidamente, o que também ajuda a emagrecer.
	Abacaxi
	Açaí
	Acerola
	Banana
	Caqui
	Cupuaçu
	Figo
	Framboesa
	Graviola
	Jabuticaba
	Kiwi
	Laranja
	Limão
	Maçã
	Maracujá
	Mamão
	Melancia
	Melão
	Pêra
	Pitanga
	Tangerina
	Uva